5 Dicas para você não desistir da dieta

Se existe algo que pode ser considerado mais importante que o próprio treino ao gerar resultados, com certeza estaríamos falando da dieta. O problema é que seguir uma dieta a risca não é uma tarefa fácil e muitas vezes requer mais esforço do que qualquer outra tarefa do cotidiano. Apesar disso, a dieta é algo que não podemos fugir ou procurar atalhos mais fáceis. A qualidade da nossa alimentação é um fator determinante para nossos resultados, seja para ganhar massa muscular ou perder gordura. A seguir veja cinco dicas para se manter firme na dieta e não pular fora no primeiro obstáculo.

1 – Force a dieta por pelo menos 21 dias

O corpo humano tende a demorar três semanas (21 dias) para se acostumar/habituar a uma situação inédita. Portanto, as primeiras semanas tendem a ser as mais difíceis quando você inicia uma nova dieta, mas se você “sobreviver” por pelo menos três semanas, provavelmente você seguirá a partir daí com muito mais facilidade, já que você já vai estar acostumado com os novos hábitos alimentares.

2 – Planeje antecipadamente

Se você, como qualquer mortal, precisa trabalhar e estudar. Você provavelmente não tem tempo de sobra para se dedicar a dieta e isto acaba se tornando o principal problema ao seguir um regime alimentar. Neste caso (e em qualquer outro), uma das maneiras mais úteis para contornar a situação é planejar as refeições antecipadamente.
Por exemplo: cozinhe frango suficiente para três dias. Faça sanduíches de frango desfiado com pão integral e armazene na geladeira. Desta forma você terá refeições prontas para qualquer horário, mesmo quando estiver apressado e sem tempo para cozinhar.
Outra estratégia útil seria utilizar um suplemento de proteína com aveia em horários onde seria impossível até mesmo fazer um lanche usando os sanduíches.

3 – Não faça mudanças drásticas

Quanto mais drástica as mudanças na alimentação, maiores são as chances de você desistir. Se você não é um fisiculturista, você não precisa viver só de frango e batata doce. Seja mais flexível nas escolhas dos alimentos, o mais importante é a quantidade de calorias ingerida e se você está atingindo os macronutrientes necessários (carboidratos, gorduras e proteínas).

4 – Água é sua aliada

Independente de qual seja seu objetivo, seja ingerir menos calorias para um cutting ou controlar a alimentação para um bulking mais limpo, a água é um ótimo supressor natural de apetite. Ao ter uma “recaída”, considere beber água antes e usar esse meio tempo para planejar uma alimentação mais saudável.

5 – Dieta é a base e nenhuma desculpa vai mudar isto

Independente de quantos meios você use para facilitar a dieta, nenhum deles vai ser o suficiente se você não entender que a dieta é a base dos resultados. Fazer dieta para conquistar um objetivo não é algo que possua prazo e que depois do objetivo alcançado você pode abandonar tudo. É algo que precisa ser transformando em hábito e que se encaixe em sua vida, do contrário os resultados nunca virão e nunca durarão.

Quando devemos mudar o treino?

Nosso corpo tem a belíssima habilidade de se adaptar a todos as situações diárias impostas a ele e o treino não é uma exceção. Portanto, de tempos em tempos precisamos alterar a nossa rotina para continuar gerando estímulos e ainda evitar a temida estagnação muscular. Mas quando e qual é a forma mais indicada para alterar o treino ?

Como alterar

Antes de saber “quando” é necessário saber “como”, que é justamente onde as pessoas mais erram. A mudança do treino não precisa ser necessariamente uma mudança radical, principalmente se você já conhece o seu corpo e sabe quais exercícios são mais produtivos para você. As vezes as pessoas largam um treino bem feito e entram em outro totalmente mirabolante, sendo que poderiam fazer apenas algumas modificações para continuar tendo resultados.
Veja alguns aspectos que podemos mudar em nosso treino para gerar novos estímulos sem desfigurá-lo completamente:

• Quantidade de séries
• Quantidade de repetições
• Mudança na ordem de execução dos exercícios compostos
• Quantidade de exercícios
• Quantidade de dias que você treina o mesmo músculo
• Tempo de descanso entre as séries
• Usar variações para os exercícios clássicos (Exemplo: mudar o supino com barra para halter; fazer agachamento frontal em vez do clássico; etc…)

Qualquer um dos fatores acima quando modificados podem gerar mudanças significativas no treino e sem mudá-lo da água para o vinho.

Quando alterar

Por mais que existam guias na internet dizendo que você deve alterar o seu treino em um período específico, infelizmente esta questão é meramente individual. Só você saberá dizer quando é a hora de mudar o treino e vale lembrar que em “time que está ganhando, não se mexe”, ou seja, se um treino está trazendo resultados e progressão de cargas, você não precisa trocá-lo só porque troca de treino em um período fixo.
Em vez disso, analise como o seu corpo está respondendo ao treino e modifique-o apenas quando presenciar falta de resultados. Evite fazer mudanças bruscas e/ou frequentes ao treino, pois desta forma você nunca saberá o que realmente estava funcionando.

Dicas

1. Você pode continuar com o mesmo treino pelo tempo que achar necessário, não há um limite mínimo ou máximo. O que importante é que o mesmo esteja trazendo progresso.
2. O treino sozinho não faz milagre. Se a dieta é falha, não existirá treino no mundo que compensará este “buraco”.
3. Paciência é a chave. É impossível descobrir se um treino é ruim em apenas algumas semanas de experiência. Dê tempo ao tempo antes de começar a fazer modificações.

Construa Ombros GIgantes !

  Treino para ombros

Ombros fortes e bem desenvolvidos são fundamentais não somente para um equilíbrio geral do corpo, como também são a base para um bom desenvolvimento muscular dos demais grupos musculares. O desenvolvimento do peitoral, por exemplo, depende diretamente de ombros fortes. É muito importante dedicar uma atenção especial aos ombros, o que estaremos ajudando você a fazer hoje.



Para um melhor entendimento do treinamento, estaremos dividindo o ombro em 3 conjuntos (partes):

- Ombros anteriores (associado ao peitoral);
- Ombros laterais;
- Ombros posteriores (associado ao tríceps).

É importante ressaltar que embora exista a intenção dar uma maior ênfase e estimular mais cada uma destas regiões, não existe a possibilidade de isolar completamente cada uma delas. Porém essa variação é muito importante para um desenvolvimento regular dos ombros, não é nenhuma regra, mas consideramos uma boa prática.
Não existe a necessidade de fazer uma infinidade de exercícios para ombros, um exercício para cada uma destas regiões e mais um exercício isolador para a porção lateral do ombro, a fim de fadigar completamente a região, está de bom tamanho. A porção anterior e posterior dos ombros já são muito requisitadas no treinamento de peitoral e costas respectivamente, então consideramos um exercício suficiente desde que bem executado e com boa intensidade.

Iniciaremos com o desenvolvimento militar, um exercício básico e construtor de massa que dispensa comentários. É a base de um bom treino de ombros e, será aqui voltado ao desenvolvimento da região anterior do ombro. Prosseguiremos com a elevação lateral, essa por sua vez destinada ao desenvolvimento da porção lateral do ombro seguido de uma elevação lateral no cabo (por trás), esta última a fim de fadigar completamente a região. Finalizaremos o treino com um exercício para a região posterior do ombro, o ótimo crucifixo inverso.

O treino:

3 x 10-12 Desenvolvimento militar
3 x 10-12 Elevação lateral
3 x 10-12 Elevação lateral no cabo (por trás)
3 x 10-12 Crucifixo inverso

Consulte seu instrutor ou um profissional da área antes de iniciar qualquer rotina de treinamento, só ele poderá orientar quanto a execução correta dos exercícios e auxiliar na escolha das cargas. Possua bom senso ao usar esta rotina e ao adaptá-la ao seu treinamento, na dúvida procure orientação. Saiba da importância do descanso e da alimentação, só com boa alimentação e descanso obterá o máximo dos treinamentos.

Dica Rápida: Rosca Bíceps na barra W ou na Barra Reta?

Essa é uma questão muito discutida entre os praticantes de musculação. Qual é a diferença entre realizar a rosca bíceps com a barra W e a barra reta? Usar a pegada aberta ou fechada? Qual é a contra indicação?

Segundo alguns autores a rosca bíceps na barra W com a pegada aberta dá uma ênfase maior a cabeça longa do bíceps braquial, já a pegada fechada prioriza mais a cabeça curta do bíceps braquial. Mas se entra em uma outra questão, há autores também que dizem que como a mão na barra W fica em uma posição semi-pronada a ênfase seria praticamente igual nas duas porções do bíceps, não importando a pegada. Já na barra reta, como a mão fica em uma posição completamente supinada, realmente foi constatada uma ênfase maior com a pegada aberta na cabeça longa e com a pegada fechada na cabeça curta.

Mas o uso da barra reta na rosca bíceps necessita de muita atenção, pois seu uso prolongado está relacionado a uma grande chance de desenvolver uma epicondilite lateral (também conhecida como cotovelo de tenista) ou uma epicondilite medial (ou cotovelo de golfista) devido a grande estresse articular que esse exercício proporciona aos tendões próximos a cápsula articular do cotovelo.

A epicondilite trata-se de uma agressão mecânica no epicôndilo lateral ou medial do úmero, local de origem dos tendões dos músculos supinador do ante braço, extensores e flexores do punho e dos dedos. Normalmente é causada por esforços de tração do músculo em movimentos repetidos ou por tensões repetitivas na articulação do cotovelo que geram micro-rupturas dos tendões junto à sua inserção no osso, e como os tendões têm pouca vascularização a sua regeneração é mais difícil e lenta.

Geralmente começa como uma ligeira impressão dolorosa no cotovelo, mas se o esforço repetitivo for continuado a dor vai piorando progressivamente, podendo se irradiar para o antebraço, punho e mão, a área atingida torna-se dolorosa ao toque dificultando até mesmo atividades leves.
 

O diagnóstico é essencialmente clínico, a primeira medida sempre será procurar interromper a causa da patologia, ou seja, parar com o esforço repetitivo ou a sobrecarga local, em conjunto emprega-se tratamento medicamentoso com antiinflamatório e fisioterapia local, muitas vezes é necessário imobilização do membro, caso não haja melhora pode haver necessidade de intervenção cirúrgica. Estes tratamentos variam de caso a caso.

O retorno às atividades deve ser lento e gradual, devendo-se evitar qualquer exagero. Exercícios de alongamento junto com um aquecimento antes das atividades físicas ajudam a prevenir as lesões de ligamentos, tendões e articulações.

Sempre que se sentir algum incômodo, ou dor na execução de qualquer exercício de sua rotina de treino, comunique ao seu professor, para que ele possa tomar as devidas providências para evitar o agravamento do quadro.

Artigo retirado do site: http://fisiculturismo.com.br/artigo.php?id=276&titulo=Rosca+B%25EDceps+na+barra+W+ou+na+Barra+Reta%3f.html

Dica Rápida: Os 5 Maiores erros no Treino de Bíceps e como Corrigi-los

Bíceps são como hambúrgueres, todo mundo gosta. Peça para uma criança mostrar os “músculos” e ele, logo de cara, vai mostrar o bíceps contraído. A fama do bíceps não chega só até aí, dentro e fora da academia você já deve ter ouvido tanto sobre roscas para o bíceps que provavelmente já deve ter desistido de encontrar a maneira correta de treinar este músculo e decidiu seguir em frente por conta próxima. Não faça isso. Este artigo é justamente para você, pois as chances são grandes de você estar cometendo um dos erros a seguir. Neste artigo veremos os principais e mais freqüentes erros no treino de bíceps e como corrigi-los:

1-Roubar muito cedo

Um dos exercícios mais fáceis para roubar é a rosca direta. A não ser que o seu braço esteja encostado num apoio(como na rosca scott por exemplo), tudo o que você precisa para trapacear em uma rosca é um simples “impulso” e a tensão muda do braço para os deltóides, facilitando a repetição. Roubar é uma ferramenta muito útil para treinar além da falha, mas se você faz isso antes, provavelmente você está colocando o estresse em outro músculo e não no bíceps. Na tentativa de erguer mais peso muitas pessoas costumam trapacear desde a primeira repetição.

Soluções-->Faça o exercício com repetições usando técnica perfeita até atingir a falha. Se necessário, faça a rosca direta(ou outro) encostado com as costas em uma parede e encoste os cotovelos nos lados do corpo.
--;Para não roubar na rosca alternada usando impulsos com as pernas ou quadril, faça o exercício sentado.
--;Para treinar além da falha muscular, faça duas ou três repetições extras usando um pequeno “impulso” com o braço.

2-Fazer demaisA popularidade do bíceps não o torna um músculo maior que os outros. Comparado com o dorsal e o quadríceps, o bíceps é um inseto, ou seja, se você está fazendo mais séries e repetições para o bíceps do que está fazendo para costas, você provavelmente está exigindo demais deste músculo. Mais do que qualquer outro músculo, o bíceps é uma vítima freqüente do overtraining, o que impede o seu crescimento ou até gera perdas de massa muscular.

Soluções--;Iniciantes deveriam fazer apenas seis séries para bíceps(no treino inteiro, não por exercício). E após meses de treino você poderia adicionar algumas séries.
--;Use apenas a última série do treinar para ir além da falha através de técnicas como “roubar”, repetições forçadas, negativas ou drop-sets.

3-Perder o alvoExistem mais técnicas mirabolantes de treino para bíceps, do que para qualquer outro grupo muscular. Por exemplo, antigamente era sugerido que para dar ênfase a parte inferior do bíceps, era necessário focar o treino apenas na rosca scott e para dar ênfase ao pico do bíceps, era necessário mudar o foco para a rosca concentrada. Nenhum nem outro faz o que é prometido, então não é a toa que muitas pessoas podem estar errando o alvo ao treinar o bíceps. Na verdade, você não consegue colocar mais ênfase somente na parte inferior do bíceps sem enfatizar o resto do músculo, e somente focar no pico do músculo não fará somente ele crescer.

Soluções--;Foque o treino nas duas cabeças do bíceps, que ficam uma ao lado da outra.
--;Faça os exercícios de rosca com uma pegada que mantenha o dedo mindinho no mesmo nível que os demais dedos. Desta maneira você poderá recrutar a cabeça curta do bíceos braquial de maneira mais eficiente. Você também usa mais a cabeça curta quando faz uma pegada mais larga na barra.
--;Faça os exercícios de rosca usando uma pegada que o polegar fique em um nível mais alto que os outros dedos(Usando a barra W) ou fazendo uma pegada paralela na rosca martelo, desta forma é possível recrutar mais a cabeça longa do bíceps. Você também pode recrutar mais a cabeça longa fazendo uma pegada mais curta na barra.
--;Se não faz parte do seu DNA, não espere que o seu bíceps passe de reto para pontudo igual ao do Arnold. A genética tem um papel mais importante no formato do bíceps, do que qualquer outra coisa, ou seja, em vez de focar em uma parte do bíceps, foque em aumentar o tamanho do bíceps como um todo.

4-Não usar variedade suficienteApesar do bíceps ser simples e precisar apenas de roscas para crescer(praticamente), você ainda precisa fazer diversos tipos de exercícios para atingir a maioria das fibras. Muitas pessoas ficam com preguiça e dificilmente mudam o estilo do treino, fazendo sempre os mesmos exercícios com barra e em pé.

Soluções--;Faça um exercício com barra normal ou W, um exercício com halter e um exercício em máquina ou usando cabos, a cada treino.
--;Faça um exercício em pé, um sentado e um usando um apoio para o braço.
Faça pelo menos um exercício unilateral por treino.
--;Em ocasiões especiais, faça exercícios que fogem da rotina para tentar atingir o bíceps através de ângulos diferentes.

5-Contrações ruins durante o exercícioA contração é um componente crucial em uma rosca, é triste a quantidade de pessoas que nunca flexionam corretamente o bíceps contra a resistência do exercício. Isto geralmente acontece quando alguém usa peso demais e tem que fazer as repetições de maneira bem rápida e/ou usando muito impulso para conseguir.

Soluções--;Use um peso que você consiga fazer o exercício por 12 repetições completas.
--;Execute a rosca de maneira lenta. Leve aproximadamente dois segundos para levantar o peso, segure por um segundo na posição do topo e leve mais dois segundos para descer o peso.
--;Durante a rosca alternada, tenha certeza de que as palmas das mãos estão para o lado do seu corpo na posição final do exercício e totalmente para cima na subida do exercício.
--;Faça com que todas as roscas se tornem “roscas concentradas”, flexionando o bíceps totalmente em cada contração.

Fonte:http://www.vipxsuplementos.blogspot.com.br/

Saiba + Sobre a Vitamina C .

A vitamina C é uma das mais importantes vitaminas para seu corpo. Isso impede que um grande número de doenças, e aumenta o seu sistema imunitário do organismo. Você pode tomar essa vitamina, com ou sem alimentos, já que pode ser encontrada na forma complementar ou em diversos sucos. Juntamente com ser encontrados no suplemento vitamínico e forma, você pode encontrar vitamina C em brócolis, pimentão, laranja, suco de limão, mostarda greens, couve-flor, mamão, e salsa.

A investigação no passado mostrou que existe realmente não são quaisquer vantagens para tomar quantidades excessivas desta vitamina. Mesmo que você não deve tomar quantidades excessivas de vitamina C, você não deve ter uma deficiência de vitamina quer. Os sinais mais comuns de uma deficiência de vitamina C incluem gengivas inchadas, uma inexplicável fraqueza, e hemorragias nasais. Deficiência é comum nestes dias, com os motivos mais comuns sendo o alcoolismo e uma dieta pobre.


Tendões e ligamentos em todo o seu corpo necessita vitamina C, a fim de se manter saudável e forte. Dependendo de sua atual situação da saúde, pode ser de seu interesse para tomar vitamina C, juntamente com suplementos vitamínicos E. Juntas, a combinação dos dois irão trabalhar lado a lado, e o reforço do seu impacto global sobre o seu corpo e a sua saúde.

A vitamina C é bem conhecido como um antioxidante, protegendo a pele dos danos nocivos dos raios UV. Se você sofre de radiação e danos pele, a vitamina C pode realmente ajudar a sua pele se recuperar e reverter alguns dos efeitos nocivos. Se você incluir vitamina C em sua dieta e levá-la todos os dias, você notará que irá beneficiar a sua pele. Se você usar vitamina E e C juntos, você notará que cicatrizes e outros defeitos prejudiciais à sua pele vai começar a cicatrizar tão bem.

Você pode encontrar vitamina C em muitas frutas e verduras, embora laranjas lhe dará a maior parte dos montantes. Suco de laranja é uma boa maneira de obter a sua dose diária de vitamina C, como tudo que você precisa fazer é beber uns copos dele um dia. Mesmo se você beber um copo de suco de laranja pela manhã com o seu pequeno-almoço, em seguida, comer umas laranjas durante o dia, você terá mais do que suficiente vitamina C.

Se você quiser obter mais vitamina C em sua dieta, você pode usar suplementos vitamínicos. Quando você olha para suplementos na loja, você deve ler os rótulos e ver o quanto é vitamina C no suplemento, e como ela funciona. Você deve evitar tempo liberado suplementos de vitamina C, por não terem ainda sido provada a trabalhar tão bem ainda. Contanto que você monitore a sua ingestão de vitamina C e utilizá-lo numa base diária, você verá que o seu sistema imunitário e de saúde será melhor do que nunca.

Fontes alimentares

Acerola 1 copo (250 ml) = 3.872 mg	Mamão (ou papaia)100 gramas = 62 mg	Laranja 1 copo (250ml) = 124 mg
Limão (fresco) 100 ml = 46 mg	Melão	Brócolis
Morangos 100 gramas = 57 mg	Manga	Kiwi 100 gramas= 98 mg6
Cantalupo 100 gramas= 26 mg	Toranja (pomelo)	Pimentão (vermelho ou verde)
Couve	Ervilha	Caju
Camu-camu 100 gramas = 6.000 mg	Goiaba 100 gramas = 183 mg	Tomate

Destrua seu Peitoral com Tecnicas Hardcore.

 É comum o pensamento de que treino harcore é usar as maiores cargas na academia, extrapolar no peso e mostrar a todo mundo quão forte você é. Há também os monstros que acham que treinar hardcore é ir à academia com roupas rasgadas, sem passar desodorante e mais… Porém não é esse ponto que me aflige. Inicialmente saiba que ser forte é diferente de ser grande, ou até mesmo ter um shape bonito. Por que ser grande também não significa nada quando não se tem proporção, ou seja, os famosos sorvetes treinam seus membros superiores como se não houvesse amanhã e possuem as pernas de um passarinho desnutrido com anorexia. E também os famosos bonecos da michelan, que são enormes, mas não possuem uma simples divisão muscular que faça nos olhar para seus braços e diferenciar o tríceps do bíceps, vemos uma mortadela só. Ou seja, ser forte é erguer muito peso, porém para ser grande ou ter um shape esteticamente bom não há necessidade de ser um levantador olímpico. Porém também há o outro lado, não adianta saber a verdade e treinar com pesos coloridos na academia, achar o equilíbrio é necessário, simplifico com uma frase:
 

“Em relação a treinamento prefira treinar correto a pesado, porém se possível for, faça ambos”.

O que quero dizer é que para ser hardcore seu treino precisa se encaixar nos seguintes aspectos:

•  Execução correta do exercício – Pois fazer rosca direta com 30kg de cada lado da barra balançando – se como um pendulo é a coisa mais fácil do mundo, quero ver botar esse peso e manter a postura ereta, cotovelos travados e realizar o movimento de forma lenta e concentrada;
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• Atenção as diferentes fases do movimento – Outro grande problema, vejo muitos fazendo movimentos com a maior pressa do mundo, ou seja, voltando a rosca direta, levantam como um pendulo e simplesmente soltam o peso. Concentre na fase concêntrica do movimento, sinta seu músculo contrair e faça uma contração de pico, já na fase excêntrica solte o peso de forma lenta e concentrada, 3 segundos nessa fase já está ótimo;
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• Amplitude máxima de movimento – Meu cachorro faz supino com 80kg de cada lado descendo a barra até a metade, quero ver usar esta mesma carga e descer a barra até quase tocar o peito. Isso ele já não consegue, e você?
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   Atenção aos intervalos entre séries – O indivíduo faz uma série, então vai lá do outro lado da academia, fica 5 minutos na fila do bebedouro, troca uma ideia com a recepcionista gostosa, assiste um pouco da novela, passa em casa para tomar um cafezinho com a mulher e depois disso faz a segunda série. Ou seja, 5 minutos de descanso entre uma série e outra? Seu músculo já está totalmente recuperado, seu treino será um treino de força, você quer hipertrofia? Definição muscular? Descanse 30 segundos e acabou, manda bala gafanhoto; 
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• O senhor passa uma hora e meia na academia – Mesmo problema do individuo acima, se o senhor faz um treino de hipertrofia seu treino será basicamente dividido em um músculo por dia, mais alguns exercícios extras para ante braços, panturrilhas e abdômen. Então um treino de verdade não dura mais que 40 minutos, particularmente já treinei alunos que o treino não passou de 20 minutos e fizemos tudo que precisávamos nesses pouco intervalo de tempo;
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   CARGA – Agora sim, os que estão de acordo com os itens acima se considerem diferenciados, particularmente conheço pouquíssimas pessoas que se encaixam totalmente nesse perfil. Agora o que vai lhe transformar realmente em um hardcore  é este item, que seria o último da lista, este item só se torna importante quando os demais estão sendo executados. Seria a sobrecarga, ou seja, você faz tudo perfeito, porém usa pesos coloridos, o conceito mais antigo da musculação está sendo abandonado por você. Você precisa de sobrecarga para evoluir, então com a execução perfeita, técnicas, amplitude máxima e intervalos curtos use o maior peso possível. Simples não é?

Ok gafanhotos, chegamos ao conceito de hardcore, você deve se apoiar nestes básicos para poder evoluir seu shape na musculação, agora vamos ao outro tema do artigo, o treino de peitorais.

Bom, trabalho em academia e nos intervalos que tenho entre alunos sento – me e fico observando o comportamento dos demais, isso desde que iniciei a treinar musculação, na época tentava aprender algo com os mais experientes, até que aprendi que graças a algo chamado genética nem todos que são enormes sabem treinar de verdade e nem todos que são pequenos não sabem treinar. Mas hoje meu olhar é diferente, observo com o intuito de poder de forma geral ajudar as pessoas. Particularmente não chego a alguém que não é meu aluno e corrijo algo, a não ser que a pessoa pergunte, então prefiro escrever para quem queira aprender. Voltando, na visão da maioria das pessoas o supino reto é o exercício mais importante do treino de peito. Sim, elas não estão erradas, o supino é um dos principais exercícios da musculação, porém quem disse que o mais importante deve vir em primeiro lugar? Friso isto nos artigos voltados ao público feminino orientando para que a cadeira extensora venha sempre antes do grande agachamento no treino de quadríceps, até para vocês homens que não tem como objetivo um shape de sorvete que leiam os artigos “Pernas enormes e glúteos esculpidos. Qual o segredo?” e “Amplitude Máxima no agachamento – o segredo de glúteos enormes”.

O que quero dizer é que constantemente vejo gafanhotos chegando à academia e como primeira atitude ajeitar a barra de supino para então deitar – se e executa – lo.

Ok Douglas, admito que faço isso, mas onde está meu erro? Seguinte amigo, não lhe condeno, é uma visão muito comum, mas vamos pensar em fisiologia do exercício, de forma simples, ao executarmos o supino o peitoral não é o único músculo a ser recrutado, outro que é muito importante nesse exercício é o nosso pequeno tríceps. Digo pequeno tríceps por ele ser um músculo menor e consequentemente mais fraco que o peitoral, de forma que ao colocarmos o supino reto como primeiro exercício estaremos fadigando este pequeno menino, o qual chegará a falha antes do nosso peitoral, dessa forma não daremos o estímulo máximo de recrutamento de fibras do peito, apenas destruiremos nosso tríceps, que além de limitar o restante do treinamento também se mal dividida a rotina semanal não irá se recuperar para o dia em que treinarmos ele.

Então, qual a solução? Simples, iniciaremos nosso treino de peitorais sempre com exercícios que não recrutem a ação do tríceps, ou seja, exercícios como crucifixos ou máquinas como o voador.

Dessa forma iremos pré fadigar o peitoral sem usarmos o tríceps, então quando formos para o nosso amado supino nosso peito já estará destruído, de forma que recrutaremos o máximo de fibras possíveis até que cheguemos à amada e dolorida falha muscular.

“Douglas, tentei utilizar me desta técnica e quando fui fazer supino não aguentei levantar o mesmo peso que levantava antes, fiquei triste, magoado e não quero mais brincar”. É claro amigo, o conceito é simples, pré fadigou, não irá ter a mesma força para realizar os demais exercícios, porém não queremos ser fortes, queremos ser hardcores e o objetivo aqui é destruir o peitoral, então limpe suas lágrimas, tome seu whey da sorte e na semana que vem tente de novo (Semana que vem, seu músculo demora de 5 a 8 dias para recuperar – se de um treino bem feito, então não adianta dar outro estímulo antes desse tempo, à famosa frase onde dizem que o músculo cresce no descanso é verdadeira).

Então já chegamos ao nosso primeiro exercício do dia, agora vamos ao segundo. Muitos são viciados no supino reto com barra, mas sabemos que o músculo precisa de estímulos novos para crescer, então dessa vez treinaremos com halteres. A parte bacana dos halteres é que quando temos um braço mais fraco não teremos a possibilidade de compensar com o outro como na barra e também a amplitude que podemos atingir. Então ao executar com halteres desça os o máximo possível e de forma concentrada como orientado acima, e então ao subir faça uma contração voluntária do seu peitoral, sentindo o esmagando.

Ótimo, a base do seu treino está ai, então a partir daqui você acrescenta um exercício que estimule a parte de cima do seu peitoral, ou seja, algo inclinado. E outro que estimule a parte de baixo, que seria o famoso supino declinado ou canadense, o cross over ou as paralelas, aquelas mesmas que encontramos em parques, porém em vez de fazer com o corpo reto como tradicional, você inclinará seu tronco para frente recrutando a ação do peitoral.

É isso ai gafanhotos, abaixo segue uma sugestão de treino de peito:

1. Crucifixo Reto
2. Supino Reto com halteres
3. Supino Inclinado com barra
4. Cross over com isometria (3’’)

Simples, básico e eficiente.

ARTIGO RETIRADO DO SITE: http://www.dicasdetreino.com.br/destrua-seu-peitoral-com-verdadeiras-tecnicas-hardcore/

Posso Treinar Resfriado?

Freqüentemente alunos se perguntam se há algum problema em se treinar resfriado, se podem somente fazer musc
Freqüentemente alunos se perguntam se há algum problema em se treinar resfriado, se podem somente fazer musculação, ou algum exercício aeróbio. Se não devem fazer nenhuma atividade, ou se podem fazer algo mais leve.Antes de qualquer coisa é oportuno distinguir “resfriado” de “gripe”:
Os médicos geralmente atribuem o nome “resfriado” a infecções mais leves do trato respiratório, geralmente estas se devem aos rinovirus (nome dos vários tipos de vírus que causam o resfriado).
Há uma pequena queda no sistema imunológico e geralmente não há febre (quando não ocorrem infecções ocasionadas por bactérias oportunistas).
Já a gripe é causada pelo famoso vírus Influenza que também ataca as vias aéreas, porém gera infecções mais graves onde o sistema imunológico é mobilizado de uma maneira mais drástica, ocasionando febre.O sistema imunológico participa de todos os processos regenerativos do nosso corpo, portanto, é ele um dos principais responsáveis pelo restauro de microlesões, de tecidos desgastados, da fagocitose de células inativas etc.
Estes fenômenos acontecem tanto nos exercícios aeróbios quanto nos anaeróbios. Portanto a atividade física envolve a mobilização do sistema imunológico.Para uma pessoa saudável e bem condicionada, geralmente um resfriado não atrapalhará o desempenho no exercício, pois seu sistema imunológico é suficientemente forte para cumprir ambas as funções:
Curar infecção respiratória e propiciar homeostasia e recuperação do exercício. Porém indivíduos com menor resistência e idosos podem ter problemas.Como sabemos a gripe é uma doença grave que acomete as vias aéreas, causando infecção séria, coriza e febre.
Neste caso fazer exercício nunca é recomendável, primeiramente porque estando o sistema imune abalado o estresse do exercício passa a ser um fator a mais para sobrecarregar o as defesas do corpo.
Treinar com gripe pode piorar o quadro da doença. Além disso, os benefícios que seriam gerados pelos exercícios ficarão totalmente  comprometidos.Em fim, temos de ser cautelosos. Sabemos facilmente distinguir uma gripe de um resfriado.
Uma simples coriza, um nariz entupido não deve ser impedimento para alguém em boa forma treinar.
Já no caso de sintomas mais graves, febre, dores, etecetera, jamais devemos treinar.
A atividade física não gera nenhum benefício para quem está gripado, visto que o sistema imune é muito requisitado.Fazer exercício doente, não importa o tipo (aeróbio, anaeróbio), apenas deprimirá mais ainda as defesas imunológicas, podendo, inclusive, agravar o quadro da doença.

SAIBA MAIS SOBRE: DEFINIÇÃO MUSCULAR

Ter músculos definidos pode ser bastante difícil, especialmente se você já tiver perdido a maior parte da gordura corporal. Isto porque depois de seguir um plano de perda de peso rigoroso e queima calorias é considerável ​, o corpo, por vezes, tende a atingir um platô, impedindo assim a perda de gordura completamente.

Claro que, se isso vier a acontecer, seus esforços para definição muscular será comprometida. Mas antes que você vá em frente e procurar maneiras e métodos para alcançar abaixo dos níveis de 10% de gordura do corpo, vamos primeiro discutir os conceitos básicos.

O QUE SE ENTENDE POR TERMO ”RIPPED”?

Antes de começar, vamos primeiro definir o que será definido mais para isso é preciso definir sua estrutura corporal – para que seu corpo seja tonificado e com uma doa definição.

Pense Brad Pitt em Clube da Luta ou Edward Norton em American History X. Um corpo definido, e igualmente forte é o que a maioria dos homens esperam e trabalhar religiosamente para ter.

10 DICAS PARA TER UM CORPO DEFINIDO.

Para atingir um físico definido certamente ira comprometer e muito o trabalho de ganho de massa muscular. Para aumentar sua definição sem perdas muito grandes foram elaborados 10 dicas para definição muscular, sem perder desempenho e no menor tempo possível.

1. COMECE COM UMA DIETA BAIXA EM CARBOIDRATOS.

Em primeiro lugar, você precisa observar o que você come para atingir o peso desejado no menor espaço de tempo possível. Uma vez que os carboidratos, quando processados, são armazenados como gordura no corpo, então é fundamental que você esteja atento a sua ingestão deste grupo de alimentos.

Os homens geralmente são aconselhados a comer uma media de 2.500 calorias diárias. Qualquer coisa a mais do que isso vai acabar aumentando os níveis de  gorduras o que não é bom pois o que queremos é musculo.

Para se certificar de que seus níveis de energia não sejam comprometidas procure alimentar-se com alimentos que você realmente precisa, o ideal será substituir os carboidratos por proteínas que ajudam na reconstrução muscular.

2. INCORPORAR A DIETA KETO COMO UM PLANO DE DIETA COM INTERVALO.

A dieta de keto consiste basicamente na substituição dos carboidratos por alimentos ricos em gorduras e proteínas que juntos enganam o organismo forçando o corpo a queimar toda a sua cordura armazenada.

Para implementar esta dieta, comer cerca de 80% de alimentos gordurosos e 20% de proteína ricos em artigos para os primeiros dois dias. Os dias seguintes deve então ver você comer 65% de alimentos gordurosos, 30% de proteínas ricas fontes, e 5% de carboidratos.

3. RESISTÊNCIA INTENSIDADE REALIZAR EXERCÍCIOS DE ALTO FREQUENTES.

Exercícios de alta intensidade são cruciais para começar uma boa definição muscular além é claro de ajudar e muito na tonificação e ganho de massa muscular.

Um exemplo destes exercícios seria uma rodada que exija treinamento com peso, tais como: levantamento terra, seguido de treinamento com pesos leves, e terminando com rodadas intensas de exercícios cardio com descansos mínimos, e o HIIT – Intervalo Formação alta Intenisty

4. MUDANDO ROTINA DE EXERCÍCIOS

Procure mudar a rotina de treinamento pelo menos uma vez a cada 5 ou 6 semanas, isso ira ajudar seu corpo a esta sempre reagindo a novos estímulos  foçando o musculo a crescer como definição.

5. POTENCIALIZANDO OS EXERCICIOS CARDIOS

Da mesma forma que o organismo se adapta ao trabalho com peso, ele também se acostuma rápido com exercícios cardios. E para superar esta barreira siga estes dois critérios que serve tanto para bicicleta, esteira ou ate mesmo uma corrida:

1.      Aumente o tempo de execução do exercício a cada semana;

2.      Aumente o ritmo da execução do exercício a cada semana;

6. REDUZINDO A INGESTÃO DE DOCES.

Reduzir o consumo de doce é extremamente importante, pois o consume de açúcar causa picos de insulina que inevitavelmente fara com que o corpo armazene gordura tornando o processo de definição muscular mais demorado. Dessa forma o ideal seria deduzir ao máximo o consumo de doces ou ate mesmo corta-lo completamente

7. BEBA MUITA ÁGUA PARA AUMENTAR A SUA TAXA DE METABOLISMO.

A água desempenha um papel crucial na queima de gordura. Água potável garante suas funções renais de forma otimizada. Desta forma, os rins já não são assistidos pelo fígado como processador principal de gordura, de modo que este último começa a fazer a sua principal função da queima gorduras.

Além disso, quando consumida fria entre suas rotinas de exercícios, água aumentar o metabolismo. Servindo não apenas para saciar a sede com também para definição muscular.

8. DURMA PELOMENOS OITO HORAS.

Para definir os músculos não bastos apena ter uma rotina rigorosa de treinamentos, o descanso é tão importante quanto qualquer exercício. pois é durante o sono que o corpo se recupera além é claro da grande liberação de hormônio do crescimento que é bastante acentuado quando estamos descansando, por isso dormir bem é essencial.

9. CONSIDERE UMA INGESTÃO REGULAR DE ÁCIDOS GRAXOS.

Ácidos graxos, como ômega-3 são cruciais no desenvolvimento e manutenção dos músculos. No entanto, estes ácidos graxos não podem ser produzidos pelo corpo. Então, para garantir que você tenha uma definição muscular saudável, é importante que se consuma graxos pelo menos três vezes ao dia.

10. COLOQUE ALGUM DIVERTIMENTO EM PROGRAMAS DE EXERCÍCIOS.

Mantenha-se motivado, procure subir um degrau de cada vez mais faça isso como se estivesse subindo três ou quatro. Busque seu objetivo e descanse ate alcança-lo. Faça isso não só com vontade mais também com alegria e o corpo dos seus sonhos ficara cada dia mais perto.

Dica Rápida! Batata Doce O Melhor Pré Treino

Principais benefícios da Batata Doce são:

•  Fonte de carboidratos e fibras;
•  Fonte de Vitaminas do complexo B e C;
•  Combate a obesidade;
•  Essencial para a saúde dos olhos, pele e do sistema respiratório;
•  Regula o sistema nervoso e Digestivo;
•  Possui nutrientes que auxiliam na formação dos ossos:
•  Auxilio da regeneração sanguínea;
•  Previne a Asteriosclerose;
•  Previne a hipertensão;

A batata doce é parecida com a batata comum, mas é rica em açúcar, promovendo um gosto adocicado e uma consistência diferente.

A batata doce pertence à família das Convolvulaceae e o seu nome científico é Ipomoea Batatas.

100 gramas de Batata doce possuem 100 calorias, um pouco menos calórica do que a batata normal. A melhor maneira de consumir a batata doce é de forma cozida e com casca, os médicos alertam sobre o consumo de batatas fritas, que podem ser prejudiciais a saúde devido ao alto nível de gordura.