5 Dicas para você não desistir da dieta

Se existe algo que pode ser considerado mais importante que o próprio treino ao gerar resultados, com certeza estaríamos falando da dieta. O problema é que seguir uma dieta a risca não é uma tarefa fácil e muitas vezes requer mais esforço do que qualquer outra tarefa do cotidiano. Apesar disso, a dieta é algo que não podemos fugir ou procurar atalhos mais fáceis. A qualidade da nossa alimentação é um fator determinante para nossos resultados, seja para ganhar massa muscular ou perder gordura. A seguir veja cinco dicas para se manter firme na dieta e não pular fora no primeiro obstáculo.

1 – Force a dieta por pelo menos 21 dias

O corpo humano tende a demorar três semanas (21 dias) para se acostumar/habituar a uma situação inédita. Portanto, as primeiras semanas tendem a ser as mais difíceis quando você inicia uma nova dieta, mas se você “sobreviver” por pelo menos três semanas, provavelmente você seguirá a partir daí com muito mais facilidade, já que você já vai estar acostumado com os novos hábitos alimentares.

2 – Planeje antecipadamente

Se você, como qualquer mortal, precisa trabalhar e estudar. Você provavelmente não tem tempo de sobra para se dedicar a dieta e isto acaba se tornando o principal problema ao seguir um regime alimentar. Neste caso (e em qualquer outro), uma das maneiras mais úteis para contornar a situação é planejar as refeições antecipadamente.
Por exemplo: cozinhe frango suficiente para três dias. Faça sanduíches de frango desfiado com pão integral e armazene na geladeira. Desta forma você terá refeições prontas para qualquer horário, mesmo quando estiver apressado e sem tempo para cozinhar.
Outra estratégia útil seria utilizar um suplemento de proteína com aveia em horários onde seria impossível até mesmo fazer um lanche usando os sanduíches.

3 – Não faça mudanças drásticas

Quanto mais drástica as mudanças na alimentação, maiores são as chances de você desistir. Se você não é um fisiculturista, você não precisa viver só de frango e batata doce. Seja mais flexível nas escolhas dos alimentos, o mais importante é a quantidade de calorias ingerida e se você está atingindo os macronutrientes necessários (carboidratos, gorduras e proteínas).

4 – Água é sua aliada

Independente de qual seja seu objetivo, seja ingerir menos calorias para um cutting ou controlar a alimentação para um bulking mais limpo, a água é um ótimo supressor natural de apetite. Ao ter uma “recaída”, considere beber água antes e usar esse meio tempo para planejar uma alimentação mais saudável.

5 – Dieta é a base e nenhuma desculpa vai mudar isto

Independente de quantos meios você use para facilitar a dieta, nenhum deles vai ser o suficiente se você não entender que a dieta é a base dos resultados. Fazer dieta para conquistar um objetivo não é algo que possua prazo e que depois do objetivo alcançado você pode abandonar tudo. É algo que precisa ser transformando em hábito e que se encaixe em sua vida, do contrário os resultados nunca virão e nunca durarão.

Quando devemos mudar o treino?

Nosso corpo tem a belíssima habilidade de se adaptar a todos as situações diárias impostas a ele e o treino não é uma exceção. Portanto, de tempos em tempos precisamos alterar a nossa rotina para continuar gerando estímulos e ainda evitar a temida estagnação muscular. Mas quando e qual é a forma mais indicada para alterar o treino ?

Como alterar

Antes de saber “quando” é necessário saber “como”, que é justamente onde as pessoas mais erram. A mudança do treino não precisa ser necessariamente uma mudança radical, principalmente se você já conhece o seu corpo e sabe quais exercícios são mais produtivos para você. As vezes as pessoas largam um treino bem feito e entram em outro totalmente mirabolante, sendo que poderiam fazer apenas algumas modificações para continuar tendo resultados.
Veja alguns aspectos que podemos mudar em nosso treino para gerar novos estímulos sem desfigurá-lo completamente:

• Quantidade de séries
• Quantidade de repetições
• Mudança na ordem de execução dos exercícios compostos
• Quantidade de exercícios
• Quantidade de dias que você treina o mesmo músculo
• Tempo de descanso entre as séries
• Usar variações para os exercícios clássicos (Exemplo: mudar o supino com barra para halter; fazer agachamento frontal em vez do clássico; etc…)

Qualquer um dos fatores acima quando modificados podem gerar mudanças significativas no treino e sem mudá-lo da água para o vinho.

Quando alterar

Por mais que existam guias na internet dizendo que você deve alterar o seu treino em um período específico, infelizmente esta questão é meramente individual. Só você saberá dizer quando é a hora de mudar o treino e vale lembrar que em “time que está ganhando, não se mexe”, ou seja, se um treino está trazendo resultados e progressão de cargas, você não precisa trocá-lo só porque troca de treino em um período fixo.
Em vez disso, analise como o seu corpo está respondendo ao treino e modifique-o apenas quando presenciar falta de resultados. Evite fazer mudanças bruscas e/ou frequentes ao treino, pois desta forma você nunca saberá o que realmente estava funcionando.

Dicas

1. Você pode continuar com o mesmo treino pelo tempo que achar necessário, não há um limite mínimo ou máximo. O que importante é que o mesmo esteja trazendo progresso.
2. O treino sozinho não faz milagre. Se a dieta é falha, não existirá treino no mundo que compensará este “buraco”.
3. Paciência é a chave. É impossível descobrir se um treino é ruim em apenas algumas semanas de experiência. Dê tempo ao tempo antes de começar a fazer modificações.

Destrua seu Peitoral com Tecnicas Hardcore.

 É comum o pensamento de que treino harcore é usar as maiores cargas na academia, extrapolar no peso e mostrar a todo mundo quão forte você é. Há também os monstros que acham que treinar hardcore é ir à academia com roupas rasgadas, sem passar desodorante e mais… Porém não é esse ponto que me aflige. Inicialmente saiba que ser forte é diferente de ser grande, ou até mesmo ter um shape bonito. Por que ser grande também não significa nada quando não se tem proporção, ou seja, os famosos sorvetes treinam seus membros superiores como se não houvesse amanhã e possuem as pernas de um passarinho desnutrido com anorexia. E também os famosos bonecos da michelan, que são enormes, mas não possuem uma simples divisão muscular que faça nos olhar para seus braços e diferenciar o tríceps do bíceps, vemos uma mortadela só. Ou seja, ser forte é erguer muito peso, porém para ser grande ou ter um shape esteticamente bom não há necessidade de ser um levantador olímpico. Porém também há o outro lado, não adianta saber a verdade e treinar com pesos coloridos na academia, achar o equilíbrio é necessário, simplifico com uma frase:
 

“Em relação a treinamento prefira treinar correto a pesado, porém se possível for, faça ambos”.

O que quero dizer é que para ser hardcore seu treino precisa se encaixar nos seguintes aspectos:

•  Execução correta do exercício – Pois fazer rosca direta com 30kg de cada lado da barra balançando – se como um pendulo é a coisa mais fácil do mundo, quero ver botar esse peso e manter a postura ereta, cotovelos travados e realizar o movimento de forma lenta e concentrada;
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• Atenção as diferentes fases do movimento – Outro grande problema, vejo muitos fazendo movimentos com a maior pressa do mundo, ou seja, voltando a rosca direta, levantam como um pendulo e simplesmente soltam o peso. Concentre na fase concêntrica do movimento, sinta seu músculo contrair e faça uma contração de pico, já na fase excêntrica solte o peso de forma lenta e concentrada, 3 segundos nessa fase já está ótimo;
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• Amplitude máxima de movimento – Meu cachorro faz supino com 80kg de cada lado descendo a barra até a metade, quero ver usar esta mesma carga e descer a barra até quase tocar o peito. Isso ele já não consegue, e você?
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   Atenção aos intervalos entre séries – O indivíduo faz uma série, então vai lá do outro lado da academia, fica 5 minutos na fila do bebedouro, troca uma ideia com a recepcionista gostosa, assiste um pouco da novela, passa em casa para tomar um cafezinho com a mulher e depois disso faz a segunda série. Ou seja, 5 minutos de descanso entre uma série e outra? Seu músculo já está totalmente recuperado, seu treino será um treino de força, você quer hipertrofia? Definição muscular? Descanse 30 segundos e acabou, manda bala gafanhoto; 
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• O senhor passa uma hora e meia na academia – Mesmo problema do individuo acima, se o senhor faz um treino de hipertrofia seu treino será basicamente dividido em um músculo por dia, mais alguns exercícios extras para ante braços, panturrilhas e abdômen. Então um treino de verdade não dura mais que 40 minutos, particularmente já treinei alunos que o treino não passou de 20 minutos e fizemos tudo que precisávamos nesses pouco intervalo de tempo;
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   CARGA – Agora sim, os que estão de acordo com os itens acima se considerem diferenciados, particularmente conheço pouquíssimas pessoas que se encaixam totalmente nesse perfil. Agora o que vai lhe transformar realmente em um hardcore  é este item, que seria o último da lista, este item só se torna importante quando os demais estão sendo executados. Seria a sobrecarga, ou seja, você faz tudo perfeito, porém usa pesos coloridos, o conceito mais antigo da musculação está sendo abandonado por você. Você precisa de sobrecarga para evoluir, então com a execução perfeita, técnicas, amplitude máxima e intervalos curtos use o maior peso possível. Simples não é?

Ok gafanhotos, chegamos ao conceito de hardcore, você deve se apoiar nestes básicos para poder evoluir seu shape na musculação, agora vamos ao outro tema do artigo, o treino de peitorais.

Bom, trabalho em academia e nos intervalos que tenho entre alunos sento – me e fico observando o comportamento dos demais, isso desde que iniciei a treinar musculação, na época tentava aprender algo com os mais experientes, até que aprendi que graças a algo chamado genética nem todos que são enormes sabem treinar de verdade e nem todos que são pequenos não sabem treinar. Mas hoje meu olhar é diferente, observo com o intuito de poder de forma geral ajudar as pessoas. Particularmente não chego a alguém que não é meu aluno e corrijo algo, a não ser que a pessoa pergunte, então prefiro escrever para quem queira aprender. Voltando, na visão da maioria das pessoas o supino reto é o exercício mais importante do treino de peito. Sim, elas não estão erradas, o supino é um dos principais exercícios da musculação, porém quem disse que o mais importante deve vir em primeiro lugar? Friso isto nos artigos voltados ao público feminino orientando para que a cadeira extensora venha sempre antes do grande agachamento no treino de quadríceps, até para vocês homens que não tem como objetivo um shape de sorvete que leiam os artigos “Pernas enormes e glúteos esculpidos. Qual o segredo?” e “Amplitude Máxima no agachamento – o segredo de glúteos enormes”.

O que quero dizer é que constantemente vejo gafanhotos chegando à academia e como primeira atitude ajeitar a barra de supino para então deitar – se e executa – lo.

Ok Douglas, admito que faço isso, mas onde está meu erro? Seguinte amigo, não lhe condeno, é uma visão muito comum, mas vamos pensar em fisiologia do exercício, de forma simples, ao executarmos o supino o peitoral não é o único músculo a ser recrutado, outro que é muito importante nesse exercício é o nosso pequeno tríceps. Digo pequeno tríceps por ele ser um músculo menor e consequentemente mais fraco que o peitoral, de forma que ao colocarmos o supino reto como primeiro exercício estaremos fadigando este pequeno menino, o qual chegará a falha antes do nosso peitoral, dessa forma não daremos o estímulo máximo de recrutamento de fibras do peito, apenas destruiremos nosso tríceps, que além de limitar o restante do treinamento também se mal dividida a rotina semanal não irá se recuperar para o dia em que treinarmos ele.

Então, qual a solução? Simples, iniciaremos nosso treino de peitorais sempre com exercícios que não recrutem a ação do tríceps, ou seja, exercícios como crucifixos ou máquinas como o voador.

Dessa forma iremos pré fadigar o peitoral sem usarmos o tríceps, então quando formos para o nosso amado supino nosso peito já estará destruído, de forma que recrutaremos o máximo de fibras possíveis até que cheguemos à amada e dolorida falha muscular.

“Douglas, tentei utilizar me desta técnica e quando fui fazer supino não aguentei levantar o mesmo peso que levantava antes, fiquei triste, magoado e não quero mais brincar”. É claro amigo, o conceito é simples, pré fadigou, não irá ter a mesma força para realizar os demais exercícios, porém não queremos ser fortes, queremos ser hardcores e o objetivo aqui é destruir o peitoral, então limpe suas lágrimas, tome seu whey da sorte e na semana que vem tente de novo (Semana que vem, seu músculo demora de 5 a 8 dias para recuperar – se de um treino bem feito, então não adianta dar outro estímulo antes desse tempo, à famosa frase onde dizem que o músculo cresce no descanso é verdadeira).

Então já chegamos ao nosso primeiro exercício do dia, agora vamos ao segundo. Muitos são viciados no supino reto com barra, mas sabemos que o músculo precisa de estímulos novos para crescer, então dessa vez treinaremos com halteres. A parte bacana dos halteres é que quando temos um braço mais fraco não teremos a possibilidade de compensar com o outro como na barra e também a amplitude que podemos atingir. Então ao executar com halteres desça os o máximo possível e de forma concentrada como orientado acima, e então ao subir faça uma contração voluntária do seu peitoral, sentindo o esmagando.

Ótimo, a base do seu treino está ai, então a partir daqui você acrescenta um exercício que estimule a parte de cima do seu peitoral, ou seja, algo inclinado. E outro que estimule a parte de baixo, que seria o famoso supino declinado ou canadense, o cross over ou as paralelas, aquelas mesmas que encontramos em parques, porém em vez de fazer com o corpo reto como tradicional, você inclinará seu tronco para frente recrutando a ação do peitoral.

É isso ai gafanhotos, abaixo segue uma sugestão de treino de peito:

1. Crucifixo Reto
2. Supino Reto com halteres
3. Supino Inclinado com barra
4. Cross over com isometria (3’’)

Simples, básico e eficiente.

ARTIGO RETIRADO DO SITE: http://www.dicasdetreino.com.br/destrua-seu-peitoral-com-verdadeiras-tecnicas-hardcore/

Posso Treinar Resfriado?

Freqüentemente alunos se perguntam se há algum problema em se treinar resfriado, se podem somente fazer musc
Freqüentemente alunos se perguntam se há algum problema em se treinar resfriado, se podem somente fazer musculação, ou algum exercício aeróbio. Se não devem fazer nenhuma atividade, ou se podem fazer algo mais leve.Antes de qualquer coisa é oportuno distinguir “resfriado” de “gripe”:
Os médicos geralmente atribuem o nome “resfriado” a infecções mais leves do trato respiratório, geralmente estas se devem aos rinovirus (nome dos vários tipos de vírus que causam o resfriado).
Há uma pequena queda no sistema imunológico e geralmente não há febre (quando não ocorrem infecções ocasionadas por bactérias oportunistas).
Já a gripe é causada pelo famoso vírus Influenza que também ataca as vias aéreas, porém gera infecções mais graves onde o sistema imunológico é mobilizado de uma maneira mais drástica, ocasionando febre.O sistema imunológico participa de todos os processos regenerativos do nosso corpo, portanto, é ele um dos principais responsáveis pelo restauro de microlesões, de tecidos desgastados, da fagocitose de células inativas etc.
Estes fenômenos acontecem tanto nos exercícios aeróbios quanto nos anaeróbios. Portanto a atividade física envolve a mobilização do sistema imunológico.Para uma pessoa saudável e bem condicionada, geralmente um resfriado não atrapalhará o desempenho no exercício, pois seu sistema imunológico é suficientemente forte para cumprir ambas as funções:
Curar infecção respiratória e propiciar homeostasia e recuperação do exercício. Porém indivíduos com menor resistência e idosos podem ter problemas.Como sabemos a gripe é uma doença grave que acomete as vias aéreas, causando infecção séria, coriza e febre.
Neste caso fazer exercício nunca é recomendável, primeiramente porque estando o sistema imune abalado o estresse do exercício passa a ser um fator a mais para sobrecarregar o as defesas do corpo.
Treinar com gripe pode piorar o quadro da doença. Além disso, os benefícios que seriam gerados pelos exercícios ficarão totalmente  comprometidos.Em fim, temos de ser cautelosos. Sabemos facilmente distinguir uma gripe de um resfriado.
Uma simples coriza, um nariz entupido não deve ser impedimento para alguém em boa forma treinar.
Já no caso de sintomas mais graves, febre, dores, etecetera, jamais devemos treinar.
A atividade física não gera nenhum benefício para quem está gripado, visto que o sistema imune é muito requisitado.Fazer exercício doente, não importa o tipo (aeróbio, anaeróbio), apenas deprimirá mais ainda as defesas imunológicas, podendo, inclusive, agravar o quadro da doença.

SAIBA MAIS SOBRE: DEFINIÇÃO MUSCULAR

Ter músculos definidos pode ser bastante difícil, especialmente se você já tiver perdido a maior parte da gordura corporal. Isto porque depois de seguir um plano de perda de peso rigoroso e queima calorias é considerável ​, o corpo, por vezes, tende a atingir um platô, impedindo assim a perda de gordura completamente.

Claro que, se isso vier a acontecer, seus esforços para definição muscular será comprometida. Mas antes que você vá em frente e procurar maneiras e métodos para alcançar abaixo dos níveis de 10% de gordura do corpo, vamos primeiro discutir os conceitos básicos.

O QUE SE ENTENDE POR TERMO ”RIPPED”?

Antes de começar, vamos primeiro definir o que será definido mais para isso é preciso definir sua estrutura corporal – para que seu corpo seja tonificado e com uma doa definição.

Pense Brad Pitt em Clube da Luta ou Edward Norton em American History X. Um corpo definido, e igualmente forte é o que a maioria dos homens esperam e trabalhar religiosamente para ter.

10 DICAS PARA TER UM CORPO DEFINIDO.

Para atingir um físico definido certamente ira comprometer e muito o trabalho de ganho de massa muscular. Para aumentar sua definição sem perdas muito grandes foram elaborados 10 dicas para definição muscular, sem perder desempenho e no menor tempo possível.

1. COMECE COM UMA DIETA BAIXA EM CARBOIDRATOS.

Em primeiro lugar, você precisa observar o que você come para atingir o peso desejado no menor espaço de tempo possível. Uma vez que os carboidratos, quando processados, são armazenados como gordura no corpo, então é fundamental que você esteja atento a sua ingestão deste grupo de alimentos.

Os homens geralmente são aconselhados a comer uma media de 2.500 calorias diárias. Qualquer coisa a mais do que isso vai acabar aumentando os níveis de  gorduras o que não é bom pois o que queremos é musculo.

Para se certificar de que seus níveis de energia não sejam comprometidas procure alimentar-se com alimentos que você realmente precisa, o ideal será substituir os carboidratos por proteínas que ajudam na reconstrução muscular.

2. INCORPORAR A DIETA KETO COMO UM PLANO DE DIETA COM INTERVALO.

A dieta de keto consiste basicamente na substituição dos carboidratos por alimentos ricos em gorduras e proteínas que juntos enganam o organismo forçando o corpo a queimar toda a sua cordura armazenada.

Para implementar esta dieta, comer cerca de 80% de alimentos gordurosos e 20% de proteína ricos em artigos para os primeiros dois dias. Os dias seguintes deve então ver você comer 65% de alimentos gordurosos, 30% de proteínas ricas fontes, e 5% de carboidratos.

3. RESISTÊNCIA INTENSIDADE REALIZAR EXERCÍCIOS DE ALTO FREQUENTES.

Exercícios de alta intensidade são cruciais para começar uma boa definição muscular além é claro de ajudar e muito na tonificação e ganho de massa muscular.

Um exemplo destes exercícios seria uma rodada que exija treinamento com peso, tais como: levantamento terra, seguido de treinamento com pesos leves, e terminando com rodadas intensas de exercícios cardio com descansos mínimos, e o HIIT – Intervalo Formação alta Intenisty

4. MUDANDO ROTINA DE EXERCÍCIOS

Procure mudar a rotina de treinamento pelo menos uma vez a cada 5 ou 6 semanas, isso ira ajudar seu corpo a esta sempre reagindo a novos estímulos  foçando o musculo a crescer como definição.

5. POTENCIALIZANDO OS EXERCICIOS CARDIOS

Da mesma forma que o organismo se adapta ao trabalho com peso, ele também se acostuma rápido com exercícios cardios. E para superar esta barreira siga estes dois critérios que serve tanto para bicicleta, esteira ou ate mesmo uma corrida:

1.      Aumente o tempo de execução do exercício a cada semana;

2.      Aumente o ritmo da execução do exercício a cada semana;

6. REDUZINDO A INGESTÃO DE DOCES.

Reduzir o consumo de doce é extremamente importante, pois o consume de açúcar causa picos de insulina que inevitavelmente fara com que o corpo armazene gordura tornando o processo de definição muscular mais demorado. Dessa forma o ideal seria deduzir ao máximo o consumo de doces ou ate mesmo corta-lo completamente

7. BEBA MUITA ÁGUA PARA AUMENTAR A SUA TAXA DE METABOLISMO.

A água desempenha um papel crucial na queima de gordura. Água potável garante suas funções renais de forma otimizada. Desta forma, os rins já não são assistidos pelo fígado como processador principal de gordura, de modo que este último começa a fazer a sua principal função da queima gorduras.

Além disso, quando consumida fria entre suas rotinas de exercícios, água aumentar o metabolismo. Servindo não apenas para saciar a sede com também para definição muscular.

8. DURMA PELOMENOS OITO HORAS.

Para definir os músculos não bastos apena ter uma rotina rigorosa de treinamentos, o descanso é tão importante quanto qualquer exercício. pois é durante o sono que o corpo se recupera além é claro da grande liberação de hormônio do crescimento que é bastante acentuado quando estamos descansando, por isso dormir bem é essencial.

9. CONSIDERE UMA INGESTÃO REGULAR DE ÁCIDOS GRAXOS.

Ácidos graxos, como ômega-3 são cruciais no desenvolvimento e manutenção dos músculos. No entanto, estes ácidos graxos não podem ser produzidos pelo corpo. Então, para garantir que você tenha uma definição muscular saudável, é importante que se consuma graxos pelo menos três vezes ao dia.

10. COLOQUE ALGUM DIVERTIMENTO EM PROGRAMAS DE EXERCÍCIOS.

Mantenha-se motivado, procure subir um degrau de cada vez mais faça isso como se estivesse subindo três ou quatro. Busque seu objetivo e descanse ate alcança-lo. Faça isso não só com vontade mais também com alegria e o corpo dos seus sonhos ficara cada dia mais perto.

Dica Rápida! Batata Doce O Melhor Pré Treino

Principais benefícios da Batata Doce são:

•  Fonte de carboidratos e fibras;
•  Fonte de Vitaminas do complexo B e C;
•  Combate a obesidade;
•  Essencial para a saúde dos olhos, pele e do sistema respiratório;
•  Regula o sistema nervoso e Digestivo;
•  Possui nutrientes que auxiliam na formação dos ossos:
•  Auxilio da regeneração sanguínea;
•  Previne a Asteriosclerose;
•  Previne a hipertensão;

A batata doce é parecida com a batata comum, mas é rica em açúcar, promovendo um gosto adocicado e uma consistência diferente.

A batata doce pertence à família das Convolvulaceae e o seu nome científico é Ipomoea Batatas.

100 gramas de Batata doce possuem 100 calorias, um pouco menos calórica do que a batata normal. A melhor maneira de consumir a batata doce é de forma cozida e com casca, os médicos alertam sobre o consumo de batatas fritas, que podem ser prejudiciais a saúde devido ao alto nível de gordura.

3 Dicas Rápidas para construir um peitoral definido !

 Os peitorais são o cartão de visitas de alguém que treina e quer ser notado pelo seu desenvolvimento não é? É um músculo de agrado geral, e por conta disso muitas pessoas na ânsia de ter os músculos do peito bem grandes e definidos acabam treinando de forma errada e tendo um efeito reverso.

Vamos conhecer os principais erros na hora de construir um treinamento para os peitorais, e montar um treino de 15 semanas super efetivo para o desenvolvimento dos seus músculos

ERRO 1 – Excesso de treinamento:

Muito treino não significa muito músculo. Vejo muitas pessoas treinando até 3 vezes os peitorais na semana! Isso é absurdo e causa um efeito reverso no seu objetivo. Montar treinamentos com 5 , 6 exercícios para o peito também são exageros que podem te ajudar a NÃO atingir seu objetivo.

ERRO 2 – Escolha errada dos exercícios:

Muitas pessoas acham que peito é só supino. Fazem o supino reto, depois supino com halteres, depois fly, e esquecem das variações de inclinações para atingir todos os músculos do peitoral.

ERRO 3 – Má execução dos movimentos e exercícios:

Não adianta você colocar 100kg no supino se você não faz ele com perfeição e sozinho. Isso é se enganar. Coloque o peso que você aguenta e faça o exercício com perfeição.

Montando um treino efetivo para os peitorais:

Faça  os treinos no máximo 2 vezes por semana, isso se você já for de nível avançado na academia

Fase 1: 6 semanas

Supino Reto: 4 x 10

Supino Inclinado: 4 x 10 – drop set

Supino Declinado:  4 x 10

Crucifixo reto : 4 x 12

Neste treino de 6 semanas, procuramos trabalhar os exercícios básicos que são essenciais para o desenvolvimento muscular dos peitorais. É importante procurar a cada semana aumentar um pouco a carga

Fase 2: 5 semanas

Supino reto: 10 – 10 – 8 – 8 (Drop set)

Supino Inclinado C/ Halter: 4 x 8

Cross Over:  4 x 10 (Rest Pause)

Mergulho nas Paralelas: 4 x quantas aguentar. (Incline bem o corpo para recrutar mais o peitoral do que o tríceps)

Procure a falha em cada exercício. As técnicas de drop set e rest pause são muito efetivas para recrutar o máximo de fibras para  o desenvolvimento de seus músculos

Fase 3: 4 semanas

Você já deve estar condicionado e com notável diferença após cumprir as duas primeiras fases corretamente. Nessa fase final do treino vamos atropelar seus músculos para que você saia da academia como um mutante.

Supino Reto: 10 X 10  ( GVT )  ( 45 seg de descanso )

Pull Over: 4 x 8

Não subestime a quantidade de exercícios. A técnica do GVT recruta a quebra de muitas fibras. Você com certeza vai pegar menos peso para aguentar as 100 repetições.

Cuide da Dieta! Procure suplementar a alimentação com BCAA e Whey Protein.

Experimente o treino e tenha notável crescimento nos peitorais.

Inclua semanas de descanso para obter mais ganhos !

Quando foi a última vez que tirou uma semana de descanso dos treinos?

Os praticantes de musculação mais dedicados aos seus objetivos dificilmente conseguem deixar de treinar durante mais do que um par de dias, mas poderá ser boa ideia incluir períodos de descanso mais longos.

Há várias décadas atrás, Vince Gironda, um dos treinadores de musculação/culturismo mais famosos de sempre, aconselhava os seus alunos a tirarem uma semana de descanso de tempos a tempos.

O objetivo dessa semana de descanso era evitar a estagnação dos progressos e assim aprimorar o músculo para novos ganhos de massa muscular.

Segundo palavras de Vince Gironda:

Eu descobri que três semanas de treino concentrado é o suficiente, e o ponto em que a maioria dos culturistas começam a ficar aborrecidos e a estagnar.

E chegado a este ponto, após três semanas de treino duro, verifiquei que uma semana de descanso é muito melhor do que seria uma mudança de programa, pois o amaciamento do tecido muscular permite uma energia renovada pelo acumular de vitalidade e a reestimulação dos músculos para a retoma dos treinos.

A maioria de nós já sabe de forma instintiva que os incríveis ganhos que se obtêm quando somos principiantes, passam a ser mais difíceis de conseguir e surgem de forma mais lenta à medida que se vão somando anos de treino.

Parece que a prática habitual de treino de musculação reduz o seu efeito anabólico, o descanso restaura esse efeito. Sabe-se portanto que a utilidade do exercício vai-se tornando progressivamente mais reduzida ao longo do tempo.

O que nos dizem os estudos

Num estudo realizado com ratos, a exposição crónica ao treino conduziu a reduções significativas na expressão pós-treino do p70S6K e rpS6, que foram restauradas em resposta ao protocolo de descanso (1).

O grupo DT que teve direito a um período de descanso, teve um maior aumento do peso corporal e da massa muscular em comparação com o grupo de controlo que seguiu um regime de treino crónico, bem como níveis superiores de fosforização do p70S6K (Thr389), p90RSK (Thr573), 4E-BP1 (total) e rpS6(Ser235/236)

Os investigadores deste estudo concluíram:

Com o treino de resistência crónico, a sinalização anabólica torna-se menos sensível ao estímulo do exercício de musculação, mas é restaurada após um período curto de destreino.

Esta nova informação acerca do declínio e restauração das proteína sinalizadores que este estudo proporciona, parece suportar a hipótese já antiga de que a prática contínua de exercício bloqueia a resposta de crescimento.

Para além disso, esta teoria também é suportada por vários estudos realizados em seres humanos:

Por exemplo, em 2006, In 2006 Coffey et al. foram capazes de demonstrar que a fosforilização do p70S6K e rpS6 em resposta ao treino de musculação foi quase completamente bloqueada em indivíduos com bastante experiência de treino (powerlifters), enquanto ocorria em voluntários sem experiência de treino.

Para além disso um estudo realizado no ano passado com voluntários humanos, Ogasawara et al. mostrou que um período de pausa dos treinos ainda mais longa, de 3 semanas, conduziu a um maior aumento da área transversal dos músculos do que o treino contínuo.

Cansado dos treinos? Sente que estes estão a perder o seu efeito “anabólico”? 1 ou 2 semanas de descanso poderão ser exatamente aquilo que precisa para o recuperar.

No seu conjunto, estes resultados sugerem que a inclusão de períodos regulares planeados de pausas do treino podem ter outros efeitos benéficos que vão para além da já bem conhecida capacidade de o impedir de ser apanhado pela espiral negativa do excesso de treino crónico (overtraining), já que também irá “reiniciar” as respostas anabólicas a uma determinada carga de treino.

Embora dificilmente possamos esperar obter resultados próximos daqueles que os principiantes obtêm, os dados do estudo em mãos sugerem que irá haver um aumento marginal da utilidade dos seus treinos após uma ou duas semanas de destreino.

Para além disso, não existe motivo para ter medo de perder massa muscular dentro deste curto período de tempo. Com base nos números absolutos do estudo em mãos, poderá até esperar ver um aumento não significativo da massa muscular durante fases curtas de paragens de treino (1-2 semanas).

Conclusão

As implicações práticas destas descobertas deveriam ser óbvias.

A incorporação de períodos regulares de pausa dos treinos nos seus macrociclos e mais importante ainda, manter-se no plano, não só irá ajudá-lo a evitar o excesso de treino com todos os seus efeitos negativos, como também irá impedir que a sua resposta hipertrófica aos seus treinos diminua e que portanto continue a obter ganhos de força e massa muscular.

O período ótimo de descanso irá depender do tempo, intensidade e tipo do seu período de treino anterior.

Os praticantes de musculação mais sérios dificilmente conseguem tirar uma semana de descanso e sobretudo devido ao receio de perder força e massa muscular ou simplesmente porque pensam que desta forma não irão obter progressos se pararem de treinar.

Mas na realidade, devem mesmo proporcionar a si mesmos uma pausa, mesmo para isso praticamente tenham que se obrigar a fazê-lo. E pode confiar em mim nesse aspeto, não é por se ausentar dos treinos durante 7 ou até mesmo durante 14 dias que irá perder força e massa muscular.

Dica rápida: Conheça o método das séries de exercícios múltiplos !

Como já poderão ter constatado, gosto de experimentar e divulgar as várias técnicas de alta intensidade que vou descobrindo. Desta vez iremos falar acerca do método das séries de exercícios múltiplos.

Como funciona o método das séries de exercícios múltiplos?

Basicamente, em vez de realizar 3 a 6 séries de um ou mais exercícios para uma parte corporal específica, com este método, irá realizar as suas séries utilizando um exercício diferente em cada série.
O que significa que se realizar 5 séries para os bíceps, terá de fazer essas 5 séries em exercícios diferentes para os bíceps como pode ver por exemplo na imagem abaixo.

assim sendo, irá realizar apenas uma série de cada um dos exercícios. Observe que as séries de exercícios múltiplos não são realizadas da mesma forma que as super-séries, até porque aqui irá fazer os exercícios um de cada vez, com descanso entre eles. Por isso, não se esqueça de dar algum tempo de descanso entre as séries, como um minuto por exemplo.

No entanto, só irá realizar uma série de cada exercício, em seguida, irá avançar para outro. Se for possível, organize o equipamento que vai usar com antecedência, de forma a obter o máximo proveito desta técnica.

Choque os seus músculos para estimular um maior crescimento

A ideia é aplicar um tipo de tensão ligeiramente diferente com cada exercício, de forma cada parte corporal a partir de vários os ângulos, de forma a garantir que todo o músculo é treinado, e aplicar um choque aos músculos, de forma a força-los a responder com maior hipertrofia e aumento da força.

Esta técnica pode ser especialmente eficaz para ultrapassar uma estagnação em termos de progressos de força e hipertrofia, ou para desenvolver mais uma parte corporal que esteja atrasada. Experimente esta técnica em diferentes partes do corpo, mas lembre-se que esta é uma técnica de alta intensidade que pode provocar demasiado desgaste e que portanto pode conduzir ao excesso de treino (overtrainning).

Aumente a intensidade dos seus treinos 

As séries de exercícios múltiplos são uma forma simples e eficaz de aumentar a intensidade dos seus treinos. Ao usar um exercício diferente após o outro, esta técnica permite atingir o músculo a ser treinado a partir de ângulos diferentes. Isto significa que o músculo sofre um choque extraordinário ao ser atingido a partir de vários ângulos.

Conclusão

A grande maioria das pessoas não gosta de realizar os mesmos treinos e exercícios durante muito tempo, e para elas, esta é mais uma excelente forma que quebrar a monotonia dos treinos.

Para além disso, é possível aplicar este método em todas as partes corporais, mas aconselho-o a utilizá-lo especialmente nos grupos musculares mais atrasados e que portanto, precisam de uma atenção especial.
Aventure-se a experimentar uma variedade de exercícios para realmente chocar os seus músculos. E lembre-se que também pode realizar os exercícios numa ordem diferente de forma a obter uma maior variedade.

musculacao.net 

Dica Rápida: Consumo de açúcar diminui a testosterona.!

Que açúcar em excesso não é saudável, todo mundo sabe. Agora ele também pode ser o culpado pela queda de testosterona e consequentemente pela perda de massa muscular. Um estudo realizado neste ano descobriu que homens com níveis saudáveis de insulina tiveram uma queda temporária de 25% na testosterona após ingerir uma bebida rica em açúcar. A testosterona se manteve baixa por 2 horas e cerca de 80% dos envolvidos tiveram os níveis de testosterona reduzidos a um nível que seria considerado até como problema clínico. Ok, a queda na testosterona é apenas temporária, mas se você for uma pessoa “comum” e consumir açúcar várias vezes ao dia, estará causando uma queda de testosterona muito mais longa e contínua, provavelmente ficando o dia todo com os níveis mais baixos que o normal. Muitas pessoas incluem o açúcar em quase ou todas as refeições: refrigerantes, sucos, biscoitos, sobremesas, o uso do próprio açúcar refinado em bebidas e outros alimentos, etc… A testosterona tem um papel chave no ganho de massa muscular e qualquer mudança nos níveis deste hormônio irão impactar diretamente os seus resultados. Atletas naturais(como você), não podem se dar ao luxo de perder testosterona e acredito que você só tem a ganhar ao evitar o excesso de açúcar, não só pela testosterona, mas pela lista enorme de outros malefícios desta substância.

Princípios básicos para ganhar massa muscular !

 Mais do que nunca, as pessoas são bombardeadas com tantas opiniões conflituosas e confusas acerca de como se deve treinar para ganhar massa muscular. Mas na verdade é bastante mais simples do que as pessoas pensam. Dentro de certos limites, sobretudo genéticos, os músculos irão crescer em proporção direta à quantidade de trabalho que é exigido deles. E embora existam muitas formas de aumentar o trabalho muscular ao longo do tempo, estes são os que lhe irão proporcionar melhores resultados. Basicamente, os métodos que irei descrever neste artigo são as formas mais eficientes de sobrecarga progressiva. A sobrecarga progressiva é o aspeto mais importante para obter progressos no ginásio e você deverá com toda a certeza utilizá-lo para que possa continuar a obter ganhos de força e de massa muscular ao longo do tempo. Resistência De acordo com a lenda popular, Milo de Creta começou a treinar com pesos levantando todos os dias aos ombros um bezerro. A história afirma que Milo continuou a levantar o bezerro dia após dia à volta de um grande estádio. À medida que o animal cresceu, Milo também se foi tornando mais forte. Eventualmente Milo tornou-se capaz de levantar um touro adulto. É quase impossível dizer se a história é verdadeira ou não. Mas ilustra bem aquele que é muito provavelmente o método mais óbvio de sobrecarga progressiva; isto é, adicionar peso à barra, mantendo o mesmo número de repetições em cada série. Por exemplo: * Treino 1: 9 repetições com 60 kg. * Treino 2: 9 repetições com 62 kg. * Treino 3: 9 repetições com 64 kg. Quando estiver a usar este método, tente aumentar apenas um pouco o peso de cada vez. Uma boa regra seria aumentar o peso em 2,5%. Quanto mais forte se tornar, mais ligeiros irão ter que ser os aumentos de peso. Alguns atletas usam uns acessórios de treino chamados “PlateMate”, que é basicamente um pequeno disco magnético que se pode prender a um qualquer disco de metal. Uma forma mais económica de conseguir o mesmo efeito, seria com as partes magnéticas de colunas de som. Seja como for, o objetivo aqui é aumentar apenas um pouco a carga, treino após treino, sobretudo quando os progressos de força e de massa muscular começam a estagnar. Desta forma poderemos continuar a evoluir um pouco, caso contrário, a evolução poderá estagnar completamente. Repetições Outra forma eficiente de sobrecarga progressiva implica tentar realizar um número mais elevado de repetições com o mesmo peso. Por exemplo: * Treino 1: 7 repetições com 50 kg. * Treino 2: 8 repetições com 50 kg. * Treino 3: 9 repetições com 50 kg. Tal como acontece com o aumento do peso/resistência, o aumento do número de repetições por série também é um método simples de progressão, embora seja difícil de manter durante grandes períodos de tempo. Digamos que você consegue realizar 5 repetições com 50 kg. A realização de apenas 1 repetição extra constituiu uma melhoria de 20% do desempenho. Esse tipo de nível de progressão não é incomum nos períodos iniciais de treino, mas não irá ser capaz de o manter para sempre. Em contraste, a adição de 2,5 kg a uma carga de 50 kg representa uma melhoria do desempenho de apenas 5% e é muito mais sustentável a longo prazo.
 
 É necessário utilizar algum tipo de sobrecarga progressiva de forma a se poder continuar a obter progressos de força e de massa muscular ao longo do tempo. Volume Uma outra forma de aumentar a dificuldade dos treinos é através do aumento do volume. O volume é uma medida da quantidade total de trabalho realizado num dado período de tempo, tal como o número de séries por treino, ou por semana de treino. A forma exata de determinar o volume de treino por repetição é multiplicando o peso pela distância vertical que o peso é levantado. Embora a adição de peso e o aumento do número de repetições aumentem o volume de treino até certo nível, a forma mais comum de aumentar o volume de treino é realizando mais repetições por grupo muscular. Por exemplo: * Treino 1: 5 séries por grupo muscular. * Treino 2: 6 séries por grupo muscular. * Treino 3: 7 séries por grupo muscular. Não é boa ideia continuar a adicionar séries de forma indefinida. Se existisse uma relação linear perfeita entre o número de séries por treino e os ganhos musculares subsequentes, então para ganhar força e massa muscular bastaria aumentar o número de séries que realizamos por treino. É óbvio que não é isso que acontece. E não pode esperar que a realização de um número muito elevado de séries lhe proporcione mais ganhos de força e massa muscular. É verdade que a realização de três séries poderá proporcionar melhores resultados do que apenas uma. Mas não irão proporcionar o triplo dos resultados. Passar três horas no ginásio em vez de apenas uma, não é garantia nenhuma de que irá ganhar massa muscular de forma três vezes mais rápida. Por outras palavras, existe um volume de treino ótimo, que poderá variar e ser específico para cada pessoa, e em que os progressos de força e de massa muscular poderão ser mais reduzidos no caso do volume de treino ser inferior ou superior ao ideal. Densidade Também se pode aumentar o volume de treino reduzindo o período de descanso entre séries ao mesmo tempo que se mantem o mesmo número de repetições e peso em cada série. Este método pode ser referido como densidade de treino. Por exemplo:
Para melhores resultados, não se esqueça de complementar o seu programa de treino com uma dieta hipercalórica e o descanso adequado. Treino 1: Intervalos de descanso de 90 segundos. Treino 2: Intervalos de descanso de 60 segundos. Treino 3: Intervalos de descanso de 30 segundos. Tal como acontece com as outras formas de progressão, esta também tem as suas limitações. Se continuar a tentar reduzir os períodos de descanso, as várias séries irão acabar por se tornar em apenas uma série, e a quantidade de peso que é capaz de levantar irá descer de forma dramática. Reduzir os períodos de descanso para além de determinado ponto também irá reduzir a quantidade de peso que será capaz de levantar nas séries seguintes. Aplicações práticas Vejamos agora um exemplo de como colocar tudo isto em prática. Pode usar este método de progressão com qualquer exercício, devo no entanto notar que é mais adequado para ser aplicado nos exercícios compostos como o supino, agachamento, peso morto (levantamento-terra), etc. os pesos servem apenas para ilustrar as mudanças do volume total de treino. * 1ª semana: 3 séries de 8 repetições com 40 kg | Volume total de treino = 3 x 8 x 40 = 960 kg * 2ª semana: 4 séries de 6 repetições com 45 kg | Volume total de treino = 4 x 6 x 45 = 1080 kg * 3ª semana: 5 séries de 5 repetições com 50 kg | Volume total de treino = 5 x 5 x 50 = 1250 kg * 4ª semana: 2 séries de 5 repetições com 50 (redução da intensidade) | Volume total de treino = 2 x 5 x 50 = 500 kg Como pode ver, o volume total de treino que os seus músculos irão realizar, aumenta entre a 1ª e a 3ª semana. Depois reduz a intensidade dos treinos da 4ª através da diminuição do volume. Depois dessa diminuição, regresse às 3 séries de 8 repetições. Por esta altura deverá usar um peso ligeiramente mais elevado do que antes. É claro que existem muitas formas de aplicar os métodos de sobrecarga progressiva descritos neste artigo e nenhum dos métodos irá funcionar igualmente bem para todas as pessoas, nem de forma indefinida. Mas se está realmente decidido a ganhar força e massa muscular da forma mais rápida possível, este pequeno programa funciona bastante bem e pode ser exatamente o que precisa para voltar a ter progressos. fonte: www.musculacao.net

5 Grandes dicas para "explodir" seu peitoral

Construir músculos do peito, assim como todos os outros músculos, não só torna a pessoa mais forte, como também melhora o metabolismo, ajudando o corpo a eliminar o açúcar do sangue. O que protege contra o diabetes. Quanta mais massa muscular se tiver, é mais fácil para a glicose entrar no músculo esquelético. E quanto mais ativo o músculo esquelético for, mais glicose vai queimar. A contração muscular leva a uma série de eventos que permitem que os músculos usem a glicose de forma eficiente e tornam o corpo mais sensível à insulina. 1) Não treine peito mais do que 2 vezes por semana, alguns leitores do blog já estão carecas de saber que “mais” na musculação, nem sempre significa mais resultados. Os seus músculos crescem no período de descanso e não durante o treino. Cuidado, duas vezes por semana pode ser muito para ectomorfos, nunca treine o mesmo grupo muscular se você ainda estiver sentindo dores ou perceber que não está totalmente recuperado, do contrário você só perderá massa muscular insistindo em treinar um músculo em estado de recuperação. 2) Treino de peito não é só supino reto. Existe uma grande variedade de exercícios para peito, é a sua missão saber explorá-los. Varie o seu treino e mantenha apenas os exercícios “bases” como supino reto e supino inclinado. 3) Aplique técnicas para aumentar a intensidade do treino. Uma ótima técnica para aumentar a intensidade é fazer dropsets, por exemplo: fazer 12 repetições com o máximo de carga possível no supino reto e em seguida abaixar 50% da carga e fazer o máximo de repetições sem descanso, isto garantirá o máximo de recrutamento de fibras musculares o que ajuda a hipertrofia. 4) Preste atenção a execução do supino. É muito comum ver isto nas academias, pessoas colocando muita carga no supino e descendo muito pouco o peso, este exemplo serve para o resto dos exercícios. Não adianta nada socar de peso se você está fazendo errado, fazer errado não traz resultados, você só está se enganando. Outro problema comum é pessoas pedindo ajuda para fazer supino, quem tem que fazer força é você e não o instrutor ou amigo, ajuda só é válida na última repetição, cada repetição com ajuda fora destes padrões pode ser considerada nula. Treine para você e não para os outros. 5) Treine com cadencia. Sinta o músculo sendo trabalhado a todo tempo, de nada vale fazer o exercício de forma descontrolada parecendo uma lombriga. Desça lentamente o peso e de forma controlada e suba lentamente, a dificuldade do exercício aumentará de forma considerável, porém os resultados também.

É possível ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo?

No artigo de hoje irei falar acerca de um tema que ainda parece provocar bastante confusão e controvérsia na maioria das pessoas. Quando questiono um aluno/cliente acerca de qual é o seu objetivo, ou sobre o que pretende obter, salvo raras exceções, estes quase sempre afirmam que pretendem ganhar músculo e perder gordura. A maioria das pessoas não quer fazer apenas perder gordura ou apenas ganhar massa muscular. Elas querem ambas as coisas e querem conseguir isso da forma mais rápida possível. De preferência para “ontem”. Assim sendo, neste artigo irei tentar esclarecer um pouco as coisas… Em primeiro lugar, tenho que dizer que é muito difícil ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo. Salvo raras exceções, é muito difícil perder uma grande quantidade de gordura e ganhar uma grande quantidade músculo ao mesmo tempo. Isso acontece devido às exigências opostas que esses objetivos impõem no corpo humano. O seu corpo precisa de energia para desenvolver uma quantidade significativa de massa muscular. Por outras palavras, irá ter que comer em excesso – consumir mais calorias do que o seu corpo precisa para manter o seu peso atual. E para perder gordura, irá ter que ingerir menos calorias do que o seu corpo precisa para manter o seu peso. O que normalmente acontece é que as pessoas ingerem um número de calorias demasiado elevado para permitir uma velocidade decente de perda de gordura, mas demasiado reduzida para suportar o crescimento muscular. E em resultado disso, não fazem progressos significativos em nenhuma direção, permanecendo praticamente iguais durante muito tempo. Existem numerosos métodos de variação do número de calorias que afirmam serem capazes de contornar este problema, mas mesmo assim não irá conseguir substituir cada quilo de gordura perdida por um quilo de massa muscular. O melhor que pode esperar é gerar um pequeno aumento de massa muscular ao mesmo tempo que perde uma quantidade muito maior de gordura. Seria bom se a energia que o seu corpo necessita para desenvolver novo tecido muscular pudesse ser fornecida pela gordura que tem armazenada. Mas quando o seu corpo se encontra num estado predominantemente catabólico, o ganho de massa muscular não é uma prioridade. Sempre que um indivíduo passa a estar em défice calórico, e pode ter a certeza que irá ter que entrar em défice calórico se quiser perder gordura, irá ocorrer uma diminuição significativa da síntese de proteína (1). Excepções Existem várias exceções, sendo a mais notável a dos principiantes. Em primeiro lugar, há que dizer que os principiantes, especialmente os jovens do sexo masculino, são os indivíduos com maior capacidade para obterem ganhos de massa muscular. Este tipo de indivíduos tem tendência a obter ganhos significativos num curto período de tempo. Mas aqui vou falar mais especificamente dos principiantes com excesso de peso. E por principiante estou-me a referir a pessoas que nunca treinaram com pesos na vida. Apenas para clarificar as coisas, se você for um principiante que está a tentar ganhar peso e ganhar massa muscular comendo mais que o normal, o seu corpo irá entrar num estado anabólico. Não irá ser capaz de perder gordura enquanto consumir mais calorias do que gasta. No entanto, os principiantes com excesso de peso num programa de exercício e de nutrição que esteja orientado para a perda de gordura, poderão aumentar a massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. De facto, investigadores da United States Sports Academy verificaram que um grupo de principiantes com excesso de peso perderam aproximadamente 7 kg de gordura e ganharam quase 4,5 kg de massa muscular durante um programa de treino de 14 semanas (2). Por outras palavras, eles ganharam uma quantidade decente de músculo ao mesmo tempo que perdiam um pouco mais de meio quilo de gordura por semana. De forma a obter resultados é necessário controlar e orientar a sua dieta de acordo com os seus objetivos. Como é que isso aconteceu? Por que motivo é que os principiantes com excesso de peso ganham músculo e perdem gordura com tanta facilidade? As pessoas com excesso de peso têm tendência a ter algum grau de resistência à insulina. E parece que a resistência à insulina, mais do que a percentagem de gordura corporal por si, é responsável pela mudança para um menor uso do glicogénio e maior uso da gordura durante o exercício em indivíduos obesos (1, 2). A resistência à insulina tem tendência a aumentar à medida que se ganha mais gordura. Para que representa uma tentativa do seu corpo de ganhar ainda mais gordura, ou para ajudá-lo a perder gordura uma vez que o excesso de calorias seja removido da dieta. A insulina é sobretudo uma hormona de armazenamento. Ajuda a conduzir nutrientes, tal como a glucose, do seu sangue para as células do corpo. Mas quando as células adiposas se tornam resistentes à insulina, esta deixa de ter o mesmo efeito. O que significa que mesmo na presença de níveis elevados de insulina, a gordura pode ser mobilizada como combustível. A absorção de glucose nos músculos resistentes à insulina também é reduzida. Com uma menor quantidade de glucose disponível para ser utilizada como combustível, as células musculares irão queimar mais gordura. Quando um principiante com excesso de peso começa a fazer exercício e a fazer dieta, os nutrientes são desviados das células adiposas (que ainda são resistentes à insulina) e desviados para os músculos, que se tornaram mais sensíveis à insulina como resultado do treino. Mas a sua capacidade para ganharem massa muscular ao mesmo tempo que perdem gordura, vai-se perdendo de forma gradual uma vez que comecem a ficar mais definidos e as células adiposas se tornem mais sensíveis à insulina. Ou colocando as coisas de outra forma, quanto mais definido e musculoso você se tornar, mais difícil irá ser ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo. Genética A sua genética também tem uma grande influência na quantidade de gordura que ganha quando come em excesso, bem como na quantidade de músculo que você ganha (ou perde) quando faz dieta para perder peso. No seu livro Ultimate DIet 2.0 Lyle McDonald explica: Alguns indivíduos infelizes, irão perder até meio quilo de músculo por cada quilo de gordura que perdem enquanto fazem dieta. Tipicamente, esses mesmos indivíduos irão ganhar aproximadamente a mesma quantidade de gordura e de músculo quando comem em excesso. Os indivíduos com melhor genética tendem a colocar um maior número de calorias nos músculos (o que significa menos no tecido adiposo) quando comem em excesso e retiram mais calorias das células adiposas (e menos dos músculos) quando fazem dieta. Quando se fala acerca da repartição das calorias, os investigadores referem-se a algo chamado rácio-P. Essencialmente, isso representa a quantidade de proteína que é ganha (ou perdida) durante as dietas de excesso calórico (ou défice). O rácio-P é mais ou menos o mesmo para um determinado indivíduo; ele irá ganhar aproximadamente a mesma quantidade de músculo quando come mais, que a quantidade que perde quando faz dieta. Qualquer pessoa que já tenha estado em forma antes, irá verificar que é mais fácil ganhar músculo e perder gordura de forma simultânea quando regressa aos treinos depois de ter parado de treinar depois de um período prolongado de tempo. Para ganhar massa muscular, é necessário incluir algum tipo de treino de resistência como a musculação. Quando se volta a treinar um músculo depois de uma paragem dos treinos, irá ocorrer uma mudança mais rápida no tamanho da massa muscular quando se regressa aos treinos em comparação com o período de treino inicial no estado destreinado (3). Isto é um fenômeno a que alguns se referem como memória muscular. É claro que na realidade a massa muscular não se consegue “lembrar” de nada. Em vez disso, o número de núcleos (que desempenham um papel crucial no aumento da massa muscular) das células musculares aumentam quando você treina com pesos, mesmo antes da própria célula começar a crescer. Em muitos casos, as pessoas das imagens antes e depois que se vêm nas revistas são modelos fitness que passaram alguns meses a comer mal e em demasia entes de começarem a tirar as suas fotos de “antes”. Como já estiveram em forma antes, é muito mais fácil para eles recuperarem a sua figura anterior do que para alguém que está a começar do início. Conclusão Depois de ter lido as informações deste artigo, poderá facilmente chegar à conclusão de que é possível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Mas isso só irá acontecer se você for um principiante com excesso de peso, se estiver a regressar aos treinos depois de uma paragem ou no caso “raro” de ser muito dotado em termos genéticos. Caso contrário não irá ser capaz de conseguir fazer ambas as coisas ao mesmo tempo e à mesma velocidade. Por outras palavras, é muito mais realista perder 4 kg de gordura enquanto se ganha 1 kg de músculo. Perder 4 de gordura ao mesmo tempo que se repõe esse peso com 4 kg de músculo não é um objetivo viável para a maioria das pessoas. Dito isto, o melhor será dedicar-se a um objetivo de cada vez, concentrando-se em ganhar massa muscular durante determinados períodos de tempo, fazendo os possíveis para evitar ganhar gordura em excesso. E noutra altura deverá focar-se em perder gordura, fazendo todos os possíveis para manter a maior quantidade possível de massa muscular.

Cutting o que é, e como fazer

Período de definição muscular. O indivíduo deverá eliminar o máximo da camada adiposa e, em casos de competição água subcutâneo possível. Cutting é o processo usado por praticantes de musculação que desejam perder gordura, minimizando as perdas de massa muscular. Dieta A dieta às vezes pode ser mais importante que o próprio exercício quando o assunto é queimar gordura. Você pode treinar igual a um animal, mas se as suas refeições consistem em cachorro quente, pizza e Coca-Cola, você nunca terá um abdômen definido. Existem várias dietas para queimar gordura, mas a mais comum é uma consistindo em pouco-moderado carboidratos, pouca gordura e bastante fibra e proteínas. Os carboidratos dão a energia e combustível que você tanto precisa nos treinos. A maioria dos carboidratos da sua dieta deverá ser de fontes complexas como batata doce, vegetais e alimentos integrais. As gorduras ajudam em certas funções cerebrais e são necessárias para produzir os nossos hormônios. Fontes importantes de gorduras (monossaturadas e ácidos graxos essenciais) podem ser encontradas em óleo de oliva, castanhas, atum e salmão. Suplementação com os ácidos graxos essenciais (Omega-3 e Omega-6) também são uma boa ideia. A proteína é o bloco construtor de músculos. Quando você treina com pesos você danifica os músculos. Proteína ajuda na reparação muscular após uma sessão de treino. Tente ingerir pelo menos 2g de proteína por KG de peso corporal. Consuma proteína de diversas fontes para garantir um leque mais amplo de aminoácidos. Algumas ótimas fontes de proteína: saquês proteicos, carnes magras, peito de frango, peixes, ovos e leite. Fibra e água são importantes para limpar os resíduos do corpo. O vegetal também contém poderosos antioxidantes, o que faz com que seu corpo se recupere melhor dos treinos. Espinafre e brócolis são excelentes fontes de fibra. Aeróbicos A não ser que seu metabolismo seja extremamente rápido e você emagreça com facilidade, os aeróbicos são necessários. A chave para fazer os aeróbicos funcionarem na sua rotina é encaixá-los gradualmente no seu dia-a-dia. Muitos fisiculturistas fazem duas sessões de aeróbicos por dia, contendo 45 minutos cada. Como resultados, eles perdem muitas calorias e massa muscular. Comece com 30 minutos de aeróbicos três vezes na semana e gradualmente aumente a frequência e duração. Variar o tipo de aeróbico ajuda eliminar a chatice. Você pode variar as formas que pratica o exercício para acelerar o tempo e manter a motivação. Fiquem 20 minutos na bicicleta, 20 na esteira e mais vinte correndo na rua. Qualquer coisa que distraia é válida, o importante é se mantiver no aeróbico pelo tempo necessário. Treino Treinamento com peso constrói massa muscular. Quanto mais massa muscular você tem, mais calorias você queima quando está descansando, pois o corpo tem muito mais trabalho para sustentar tecido muscular do que gordura, que é um peso morto. Além disso, o treinamento com pesos é a única maneira de dar forma ao corpo. Ciente disto mantenha o treino pesado para garantir que o máximo de massa muscular seja preservado durante o cutting. Lembre-se, uma rotina para queimar gordura trata-se de perder gordura e não ganhar massa muscular. O que temos que fazer é tentar prevenir ao máximo a perda do mesmo. Conclusão A combinação destes três elementos (treino, dieta e aeróbicos) é fundamental para qualquer plano para queimar gordura. Se este é o seu primeiro cutting, dê tempo ao tempo para o seu corpo se adaptar ao seu novo estilo de vida. Tente anotar tudo o que faz no dia: exercícios, alimentos que ingeriu o que funcionou o que não funcionou. Através da tentativa e erro você construirá a rotina perfeita

Dica Rápida! Ingerir muitas proteínas faz mal à saúde. Saiba Porque

A opinião comum é um tanto quanto clara em relação aos males de se ingerirem muitas proteínas. As visões funestas vão desde a falha dos rins até osteoporose. Bem, no que se refere a esta última, embora seja fato que uma pessoa que ingere mais proteínas excrete mais cálcio, pesquisas apontam que a ingestão dessas mesmas proteínas estão associadas a ossos mais fortes. Quanto aos males causados aos rins, ainda não existem estudos conclusivos. Na verdade, os dois fatores mais associados a riscos para os rins são a diabetes e a pressão alta — ingerir proteínas, de fato, ajuda a reduzir os riscos de doenças nos rins em idades mais avançadas.

ECTOMORFO BULKING 10 PASSOS PARA UM BOM BULKING EM ECTOMORFOS

Convido a você a ler e, fazer os ajustes necessários em sua rotina. Aprenda as melhores forças para um bom bulking em ectomorfos. Para quem não sabe é muito difícil se manter no bulking. 1– Coma proteínas “limpas” em todas as refeições. Boas proteínas (magras) incluem frango, carne vermelha magra, peru, ovos, peixes, claras de ovos e shakes de proteínas. Lembre-se: proteínas são fundamentais para a vida, mas seu excesso pode trazer danos irreverssíveis. 2 – Coma carboidratos o mais naturalmente possível. Seu bulking está relacionado também com seu consumo diário de carboidratos e eles estão necessariamente ligados com sua qualidade. Prefira os carboidratos complexos e ricos em vitaminas como batatas, tubérculos, aveia, arroz e macarrão. 3 – Coma vegetais TODOS OS DIAS. Não se esqueça de algumas porções de frutas. Eles possuem grande quantidade de vitaminas, sais minerais e ajudam a manter a saúde em dia. 4 – Coma gorduras em todas as refeições (menos no pós-treino). Gordura na dieta é muito importante por proporcionar funcionalidades básicas ao corpo como a produção hormonal. Muitas pessoas tem uma dieta não-balanceada e são prejudicadas por isso. Inclua já em sua dieta amendoim, castanhas, amêndoas e azeite extra-virgem. E não esqueça que o corpo também precisa de uma parcela menor de gorduras saturadas. 5 – Não coma até sentir que vai vomitar. Quando se tenta ganhar peso, alguns hard gainers comem ao ponto de vomitar. Isso é totalmente desnecessário. Comece a comer mais vezes ao dia em vez de fazer grandes refeições. 6 – Cozinhe em grills e panelas antiaderentes. Ter essas opções em casa facilitam a vida e proporcionam cozimentos mais saudáveis. 7 – Sua divisão pode ser: 50% CHO, 30% PTN e 20% LIP. Divida sempre em torno de 1 -2g de proteína por kg para seu objetivo de hipertrofia. O resto, divida entre os carboidratos e as gorduras. 8 – Com carboidratos em torno de todo seu treinamento. Assim como powerlifters, incremente glicose durante seu treino, fazendo uma boa refeição antes dele e, obviamente após ele. 9 – Se você não está ganhando o peso, coma mais calorias. O balanço calórico é o que fala mais alto em uma dieta e bulking. Comer apenas o que você consome ou até menos, não trarão ganhos. Coma sempre a mais do que seus gastos. É daí que virão os ganhos. 10 – Nunca pule refeições, elas não te matarão. Nunca pule as refeições, mesmo se estiver sem fome. Jamais use a lei da compensação. E lembre-se que nada, absolutamente nada vem sem esforço. Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

Razões para o Álcool Destruir os Seus Ganhos

Recebemos perguntas constantemente de pessoas com duvidas sobre treinamento todos os dias e uma das perguntas mais comuns é: “consumir bebidas alcoólicas realmente atrapalham o crescimento muscular ?” Me desculpe por dizer isto, mas é verdade, muito álcool vai definitivamente gerar um impacto negativo no processo de construção muscular. O álcool é muito mais prejudicial do que as pessoas pensam, e é muito importante que você entenda que esta droga(sim, álcool é uma droga) está afetando o seu progresso. Isto não é um discurso anti-drogas, mas se você realmente almeja a hipertrofia muscular, veja as 5 razões explicando porque o álcool vai destruir os seus ganhos. Impacto Negativo na Síntese Protéica A síntese protéica é o processo onde os aminoácidos são unidos para formar proteínas. Consumo excessivo de álcool atrapalha este processo em até 20%, e como os seus músculos são formados por proteínas, você pode ver como isto se torna um problema. Diminui a testosterona A testosterona é o hormônio mais importante para a construção muscular em nosso corpo. Um dos fatores que determinam quanto uma pessoa pode ganhar massa muscular é o nível de testosterona livre no sangue. Beber álcool diminui a testosterona, faça as contas. Causa desidratação Os rins precisam filtrar grandes quantidades de água para conseguir quebrar o álcool, e isto pode resultar em grande desidratação. A água também tem um papel importante na construção muscular e ficar até mesmo um pouco desidratado já pode atrapalhar os ganhos. Somente os músculos, são constituídos por cerca de 70% de água. Esgota as vitaminas e minerais do corpo Consumo de álcool causa a drenagem rápida das vitaminas A,C, complexo B, cálcio, zinco e fósforo. Estas vitaminas mantém vários processos do corpo em andamento, principalmente os que envolvem a hipertrofia muscular. Aumenta o acúmulo de gordura Com 7 calorias por grama, o álcool pode ser bem “engordativo”, perdendo apenas para a gordura que tem 9 calorias por grama. O consumo do álcool também atrapalha o Ciclo de Krebs, que tem um papel importante na queima de gordura. Conclusão Se divertir é muito importante, mas muita diversão sempre traz problemas. Se você leva a sério o seu objetivo em ganhar massa muscular, você definitivamente deve monitorar o seu consumo de álcool. Beber ocasionalmente não é um problema tão grande, mas a partir do momento que você estiver bebendo todos os fins de semana, diga adeus à hipertrofia muscular. E quando for beber, tenha certeza de estar bebendo muita água e se alimentando com alimentos ricos em proteína, vitaminas e minerais. Não recomendamos que você envolva toda a sua vida para construir massa muscular, então não tenha medo de sair e se divertir de vez em quando. Apenas mantenha o costume de beber de uma forma infrequente(não mais do que uma vez por mês) e tome os devidos cuidados. Se você conseguir se monitorar, você conseguirá ter um físico bom e ao mesmo tempo ter uma vida social.